Tiền mãn kinh nên ăn gì? là câu hỏi được phụ nữ ở độ tuổi 40 đến 50 – thời điểm bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thắc mắc khá nhiều. Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày như luyện tập thể dục sẽ giúp phụ nữ lấy lại cân bằng. Vậy, phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì? Để tìm ra chính xác câu trả lời cho câu hỏi này bạn nên hỏi những chuyên gia dinh dưỡng để xác định năng lượng cần hấp thụ mỗi ngày và tiêu chuẩn theo giá trị calo được hấp thụ qua chế độ dinh dưỡng.
1. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì ?
Thực phẩm giàu chất xơ
Phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh cần cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cho cơ thể để giúp giảm cholesterol, cân bằng đường huyết và cải thiện chức năng hoạt động của ruột già, ngăn ngừa táo bón.
Theo thống kê, một phụ nữ trưởng thành cần nhận được khoảng 21gram chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì, mì ống, gạo, trái cây tươi, rau xanh.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi có vai trò quan trọng trong việc giúp bảo vệ xương vững chắc. Trong giai đọan tiền mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương cao do lượng nội tiết tố estrogen bị suy giảm trầm trọng. Vì vậy, chị em cần chú ý tăng cường lượng canxi cho cơ thể, có thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Nữ giới tuổi tiền mãn kinh thường cần bổ sung khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Ăn uống 2 – 4 phần ăn các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo lượng canxi tối thiểu.
Ngoài ra, các loại hải sản (tôm, cá trạch, cua, ốc…), hạnh nhân, sữa, pho mát, đậu phụ… cũng rất giàu canxi.
Trong chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh cần lưu ý sử dụng sữa tách béo, tách kem và các loại pho mát, sữa chua ít chất béo,…
Bên cạnh đó, Canxi phát huy tác dụng cao và không gây hại cho cơ thể, sử dụng tốt nhất khi kết hợp với vitamin D và MK7
Thực phẩm giàu protein
Protein được biết đến là chất dinh dưỡng chủ yếu của tế bào cấu thành cơ thể. Thực phẩm chứa protein nên chiếm 10 đến 15% tổng năng lượng. Nếu nhiều quá sẽ gây bất lợi cho gan, thận.
Những thực phẩm giàu protein là thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm…nội tạng động vật cũng chứa nhiều protein tuy nhiên có hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy nên dùng ít hoặc không nên dùng.
Sữa tươi và những chế phẩm từ sữa cũng rất giàu protein, canxi nên sử dụng.
Đồng thời, nên sử dụng rộng rãi các sản phẩm từ đậu, đậu tương (chứa tới 35% protein thực vật), có lợi cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu nội tiết tố nữ
Nội tiết tố nữ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và với nữ giới giai đoạn tiền mãn kinh việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu nội tiết tố nữ là điều rất quan trọng.
Ở giai đoạn này, nội tiết tố bị suy giảm đáng kể khiến phụ nữ độ tuổi mãn kinh phải chịu nhiều triệu chứng khó chịu. Do vậy, họ cần cân bằng, tăng cường lại lượng nội tiết tố thiếu hụt.
Đương quy, các chế phẩm từ đậu nành, hạt lanh, hạt mè đen, hướng dương, thịt bò, súp lơ,… là những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong thực phẩm cho phụ nữ tiền mãn kinh, giúp bổ sung nội tiết tố nữ tốt.
Tuy nhiên, việc sử dụng các thực phẩm tăng nội tiết tố nữ như trên cần rất nhiều thời gian để sự hấp thụ mang lại hiệu quả.
Hơn nữa, việc sử dụng chỉ một loại thực phẩm như trên sẽ không mang lại hiệu quả nhiều. Nội tiết tố chỉ hiệu quả theo tính chất đồng bộ nên phải theo nhóm, chứ không phải chỉ bổ sung một mình estrogen hoặc một mình loại tiết tố nào đó.
Do vậy, để nhanh, tiện lợi và đặc biệt là hiệu quả hơn, người phụ nữ thời điểm tiền mãn kinh nên sử dụng sản phẩm giúp bổ sung nội tiết tố nữ chứa EstroG-100 và các tiền nội tiết tố thảo dược.
EstroG-100 (từ Đương Quy, Tục Đoạn, Cách Sơn Tiêu) đang là một trong những nguồn bổ sung estrogen dồi dào, an toàn bậc nhất và có hiệu quả gấp hơn 3 lần các estrogen thông thường.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nên ăn nhiều thịt nạc vì loại thịt này giúp cung cấp vitamin và các khoáng chất dồi dào.
Cá cũng giúp cung cấp các loại axit béo và omega- 3. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn 2 phần cá mỗi tuần. Trong đó, các loại cá có chứa dầu như cá thu, cá mòi, cá hồi sẽ tốt hơn.
Ngoài ra, trứng và đậu cũng là những nguồn bổ sung vitamin lý tưởng.
Thực phẩm giàu sắt
Sắt có vai trò đặc biệt quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh nên họ cần tăng lượng sắt trong chế độ dinh dưỡng.
Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ một ngày là 8mg. Nếu thiếu hụt sắt dễ gây ra tình trạng thiếu máu, suy nhược, cơ thể luôn mệt mỏi.
Sắt có nhiều trong thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, cá, trứng, rau xanh…
2. Một số điều lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tiền mãn kinh
Giảm các loại thực phẩm nhiều chất béo
Chất béo được chia ra làm 4 loại:
- Chất béo bão hòa (chất béo no – Saturated Fat)
- Chất béo công nghiệp (chất béo chuyển hóa – Trans Fat)
- Chất béo không bão hòa đa (chất béo không no đa nguyên – Polyunsaturated)
- Chất béo không bão hòa đơn (chất béo không no đơn nguyên – Monounsaturated)
Chất béo thực vật như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu ngô và dầu hướng dương…tốt hơn mỡ động vật.
Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ, sữa nguyên kem, kem và phomat.
Phụ nữ tuổi mãn kinh nên giới hạn lượng chất béo bão hòa nhỏ hơn 7% trong tổng số calo. Nếu sử dụng chất béo bão hòa quá mức cho phép sẽ làm tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạn chế lượng đường hàng ngày
Đường có thể bổ sung nguồn năng lượng chiếm 55 đến 65% tổng năng lượng do các loại thức ăn được cung cấp. Đường có trong một số loại tinh bột như gạo, khoai lang, mỳ, đỗ, đậu.
Những đồ ngọt có hàm lượng đường đơn chất nên hạn chế sử dụng, không vượt quá 35 đến 50g/ngày. Nếu ăn quá nhiều sẽ thúc đẩy sự hình thành mỡ trung tính trong nội tạng, gan dẫn đến bệnh mỡ trong gan và béo phì.
Đồng thời, thúc đẩy hình thành cholesterol trong máu, làm tăng quá trình xơ cứng động mạch và gây bất lợi cho răng.
Ăn uống khoa học và đúng cách
- Hạn chế uống rượu bia vì có thể làm tăng những cơn nóng bừng, bốc hỏa,…
- Bạn nên định giờ ăn và lượng ăn phù hợp khoa học.
- Bữa sáng nên ăn no và đầy đủ chất dinh dưỡng, bữa trưa nên ăn vừa phải và bữa tối nên ăn ít hơn.
- Trong thời gian làm việc buổi sáng, năng lượng tiêu hao nhiều, việc ăn sáng tốt có thể duy trì nồng độ đường trong máu ở mức độ thích hợp. Nhờ vậy, não tỉnh táo hơn, có lượng chất béo thích hợp và tinh bột vừa đủ.
- Khi ăn tối, năng lượng sẽ tiêu hao ít. Việc ăn quá no sẽ không tốt cho dạ dày và làm tăng thể trọng của cơ thể.
Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thường xuyên như đi bộ, yoga…sẽ giúp duy trì sự dẻo dai của hệ xương cơ, giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể.
Thể dục với những bài tập phù hợp không chỉ giúp vóc dáng gọn gàng, tinh thần minh mẫn, lạc quan và yêu đời hơn.
Qua bài viết bổ ích này hi vọng chị em phụ nữ tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Tiền mãn kinh nên ăn gì?” cho riêng mình.
