Ăn thực phẩm giàu collagen hỗ trợ quá trình tạo ra collagen của cơ thể. Các thực phẩm giàu vitamin C, thực phẩm giàu protein với các acid amin phù hợp sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều collagen.
Collagen có tác dụng tăng sự đàn hồi da, chống lão hóa da, nhanh lành sẹo, tăng cường hệ miễn dịch, giúp xương, tóc, móng, răng chắc khỏe, giảm biến chứng ở xương, sụn, phòng ngừa loãng xương, xốp xương.
Collagen có mặt trong hầu hết các bộ phận của cơ thể, cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt. Collagen trong cơ thể chúng ta bắt đầu mất vào giữa độ tuổi 20 và sau 40 tuổi, mỗi năm cơ thể mất khoảng 1% collagen.
1. Tại sao collagen lại quan trọng?
Collagen là một loại protein, nó là loại protein cấu trúc phong phú nhất ở động vật. Protein cấu trúc là protein tạo nên cấu trúc hoặc khung của tế bào và mô.
Có 28 loại collagen đã được biết đến, trong đó collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể con người.
Collagen bao gồm chủ yếu là các acid amin glycine, proline và hydroxyproline. Các acid amin này tạo thành ba sợi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen.
Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của tế bào, bao gồm:
- Sửa chữa mô.
- Phản ứng miễn dịch.
- Truyền dẫn thông tin.
- Di chuyển tế bào, một quá trình cần thiết để duy trì mô.
Các tế bào mô liên kết được gọi là nguyên bào sợi sản xuất và duy trì collagen. Khi cơ thể con người già đi, collagen bị phân mảnh, chức năng nguyên bào sợi bị suy giảm và quá trình sản xuất collagen chậm lại. Những thay đổi này, cùng với việc mất đi một loại protein cấu trúc quan trọng khác gọi là elastin, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và nếp nhăn.
2. Tham khảo một số thực phẩm tốt cho quá trình sản xuất collagen
Nước hầm xương – thực phẩm số 1 cung cấp collagen
Nước hầm xương chứa nhiều loại khoáng chất bao gồm canxi, magie, phốt pho, silicon, lưu huỳnh và các khoáng chất vi lượng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nước hầm xương có hàm lượng collagen chưa qua chế biến cao tự nhiên, giúp thúc đẩy các khớp khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe và độ đàn hồi của da.
Gà chứa nhiều mô liên kết cung cấp collagen
Có lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà. Thịt gà chứa nhiều mô liên kết, những mô này làm cho thịt gà trở thành nguồn cung cấp collagen dồi dào trong chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ gà và sụn làm nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp. Theo một nghiên cứu năm 2019 trên Các liệu pháp thay thế trong sức khỏe và y học, khi phụ nữ trung niên (từ 39 đến 59 tuổi) uống thực phẩm bổ sung collagen làm từ sụn gà, nó sẽ cải thiện các đường nhăn, nếp nhăn, vết chân chim và độ đàn hồi của da.
Cá – collagen tập trung ở xương, da và vảy
Không giống như các nguồn collagen động vật khác, collagen cá tập trung ở xương, da và vảy. Vì vậy, nếu đang sử dụng toàn bộ nguồn thực phẩm để bổ sung collagen, hãy chọn loại cá sẽ ăn được hầu hết cả con, chẳng hạn như cá mòi. Ngoài ra, nếu ăn cá hồi hãy ăn cả da.
Trứng có lượng lớn proline sản xuất collagen
Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có lượng lớn proline, một trong những acid amin cần thiết để sản xuất collagen.
Trái cây có múi chứa vitamin C
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất tạo ra collagen của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng. Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh đều chứa đầy đủ chất dinh dưỡng này.
Quả mọng
Chọn quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây hoặc quả mâm xôi. Tất cả đều là cách tuyệt vời để bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể tạo ra collagen.
Vitamin C cũng là loại vitamin chúng ta phải bổ sung vì cơ thể chúng ta không tự tạo ra được nó. Một cốc dâu tây có gần 100% mục tiêu vitamin C hàng ngày và một cốc quả mâm xôi có khoảng 35% mục tiêu vitamin C hàng ngày. Vitamin C đã được chứng minh là có lợi ích riêng cho sức khỏe làn da, tiêu thụ vitamin C có thể làm giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời.
Quả ổi
Hàm lượng vitamin C trong ổi hỗ trợ tổng hợp collagen, đồng thời chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi stress oxy hóa. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng này làm cho ổi trở thành một sự bổ sung có giá trị cho chế độ ăn giàu collagen, thúc đẩy sức khỏe và khả năng phục hồi tổng thể của làn da.
Nha đam
Bôi gel lô hội rất hữu ích khi điều trị vết cháy nắng, nhưng tiêu thụ lô hội là một cách khác để nhận được lợi ích cho làn da. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Da liễu cho thấy lô hội liều thấp làm tăng hàm lượng collagen ở lớp hạ bì của da (lớp giữa). Nghiên cứu cho thấy rằng uống 40 microgam lô hội hàng ngày giúp tăng cường chức năng hàng rào bảo vệ da, độ ẩm và độ đàn hồi.
Tỏi ngăn ngừa phân hủy collagen
Tỏi là một trong những loại thảo mộc hàng đầu giàu hợp chất tăng cường collagen. Tỏi có hàm lượng lưu huỳnh cao, là khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ bao nhiêu tỏi để thu được lợi ích từ collagen. Nhưng với nhiều lợi ích nên cân nhắc tỏi như một phần trong chế độ ăn uống thông thường.
Rau lá xanh
Rau lá xanh là nhân tố quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Rau bina, cải xoăn và các loại rau xà lách khác có màu sắc từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất collagen trong da.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, giúp chúng trở thành một trong những thực phẩm tăng cường collagen tốt nhất. Hạt bí ngô cũng chứa khoảng 19% giá trị kẽm được khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần ăn duy nhất, đây là một khoáng chất quan trọng không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen, cùng với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và phát triển tế bào.
Hạt điều
Loại hạt này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.
Đậu
Đậu là loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các acid amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại đậu rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.
Cà chua
Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và kích thích sản xuất collagen. Ngoài ra, vitamin C trong cà chua có thể giúp cải thiện độ đàn hồi của da, giúp da săn chắc hơn.
Ớt chuông
Ớt chuông giàu vitamin C có chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa. Ớt chuông đỏ có nhiều pro-vitamin A (beta carotene), chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Cả lớp trên và lớp dưới của da đều cần vitamin A để duy trì khả năng miễn dịch. hệ thống. Một lượng vitamin A tốt trong chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa tác hại của ánh nắng mặt trời bằng cách làm gián đoạn quá trình phá vỡ collagen.
